تغذیه شناگران

نیازمندیهای اصلی غذایی شناگران

اولیاءِ گرامی ، با توجه به اینکه فرزند شما در سن رشد قرار دارد و از طرفی هم باید فعالیت ذهنی جهت یادگیری مطالب درسی و همچنین فعالیت ورزشی داشته باشد ، لذا ما نمی توانیم مانع خوردن غذای بچه ها حتی با توجه به وزن زیادشان باشیم . بلکه باید ترتیبی اندیشیده شود که فرزند شما از پُرخوری و همچنین خوردن غذاهای پرچرب و مواد غذایی که ارزش کالری نداشته و فقط وزن را زیاد می کنند ، بپرهیزند .

        **با توجه به تمرینات ورزشی و همچنین فعالیت روزانه نیازهای غذایی شناگران به شرح ذیل آمده است :

شناگران به راحتی بین ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه بدن و تعداد ساعات فعالیت ورزشی متغیر است.
 

   به طور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات زیاد، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.
 

  1- کربو هیدراتها یا همان مواد قندی : که سوخت اصلی مورد استفاده عضلات بدن می باشد و اگر قند خون کاهش یابد ،شناگر احساس خستگی می کند و قادر به تولید نیروی عضلانی مورد نیاز برای حفظ سرعت مطلوب شنا نیست .

بنابراین شناگران به یک رژیم غذایی پر انرژی نیازمندند. این ورزشکاران باید کربوهیدرات به میزان کافی مصرف کنند تا انرژی از دست رفته در فاصله بین تمرینات به خوبی بازیابی شود که این امر از بروز خستگی، کاهش وزن و عملکرد ضعیف پیشگیری خواهد کرد. البته در مورد کودکان شناگر، انرژی اضافی لازم برای رشد نیز به انرژی مورد نیاز برای شنا افزوده می شود. شناگران باید تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهند (5 تا 6 وعده) و از غذاهای پر انرژی بیشتر استفاده کنند. بهتر است مواد غذایی کربوهیدراته مثل انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی و ماکارونی در دسترس باشد تا بلافاصله بعد از تمرین از آن استفاده شود تا فرایند بارگیری کربوهیدراتبه سرعت انجام شود. این امر مخصوصا در مورد شناگرانی که فاصله استخر تا خانه طولانی می باشد و باید منتظر بمانند تا وعده غذایی بعدی را دریافت کنند صدق می کند.

منابع اصلی کربوهیدارتها عبارتند از : حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، شیر ، شربت ، عسل ، نشاسته ذرت ، شیر لبنی و قند و نوشیدنیهای ملایم و انواع قندها که در بیشتر مواد غذایی موجود می باشند .

2 – پروتئینها : پروتئینها ترکیباتی حاوی نیتروژن هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند . پروتئین برای رشد و همچنین برای ترمیم و حفظ بافتهای بدن و تولید آنزیمها حائز اهمیت می باشند . پروتئینها منبع بالقوۀ انرژی هستند که بخشی از غذای مصرفی روزانه باید از آنها تشکیل شوند . گوشت ، ماهی ، و مرغ دارای سه پروتئین کامل و اصلی میباشند و هر چند در غذاهایی مانند سبزیجات و حبوبات نیز پروتئین وجود دارد ، اما در مقایسه با گروه اول یعنی گوشت و مرغ و ماهی از لحاظ اهمیت از درجه کمتری برخوردار می باشند . (در مورد گوشت مرغ با توجه به مصرف زیاد در بین خانواده ها ، حتی الامکان از گوشت پرندگان و یا گوشت های نظیر بوقلمون ، شترمرغ ، بلدرچین و انواع دیگر به غیر از مرغ پرورشی استفاده شود. )  میزان مصرف روزانه توصیه شده برای پروتئین 45 و 56 گرم در روز به ترتیب برای مردان جوان و افراد بزرگسال و 44 تا 46 گرم برای زنان جوان و بزرگسال اعلام شده است .

نیاز فرد به پروتئین به وزن او بستگی دارد ، به همین دلیل 1 گرم پروتئین به ازاءِ هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بزرگسال در روز کافی می باشد .

3-  چربیها : چربی معمولاً نزد شناگران یک واژه منفی و نامطلوب است و این در حالیست که اگر چربی غذای شناگر کمتر از حد لازم باشد بر اجرای مطلوب او تأثیر می گذارد . اما باید بدانیم که چربی جزءِ مواد غذایی محسوب می شود و زمانی که بدن در حال استراحت است ، تقریباً 70 درصد کل انرژی را فراهم می سازد و نیروی شناوری در جریان شنا را افزایش می دهد و از این رو انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن روی سطح آب را کاهش می دهد . بیشتر متخصصان تغذیه توصیه کرده اند که تقریباً 25 درصد از کالری مصرفی روزانه از چربیها باشد .

زنان شناگر معمولا در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از    منابع غنی آن یعنی شیر و ماست کم چرب، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های  کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه هاست.
از آنجا که ورزشکاران بخش قابل ملاحظه ای از نیازمندیهای غذایی روزانۀ خود را در جریان تمرینها و مسابقه مصرف می کنند حائز اهمیت است که رژیم غذایی روزانه آنها به اندازه کافی غنی باشد و با مواد غذایی ضروری تقویت شود . اغلب اوقات شناگران بخش زیادی از وقت و تلاش خود را در راه تکمیل کردن مهارتها و کسب بهترین شرایط بدنی مورد مصرف قرار می دهند . باید خاطر نشان ساخت این مهم بدون تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست نمی آید ، یعنی اینکه اگر یک ورزشکار یا شناگر از لحاظ تمرینی کاملاً آماده باشد ، اما تغذیه درست و همچنین استراحت کافی نداشته باشد ، متاسفانه خیلی زود از عرصه ورزش قهرمانی و حرفه ای کنار زده خواهد شد .

باید حاوی کربوهیدارت یا مواد قندی ، چربی ها و پروتئینها باشد که در بخش قبلی به آن اشاره گردید و باید بدانیم که آب جزءِ غذاها محسوب نمی شود ، اما به شکل یک مکمل غذایی باید در کنار غذاها مصرف گردد و با توجه به ورزش شنا که تعریق بسیار کم می باشد و ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن نمی شود ، مصرف بیشتر آب و مایعات توصیه می گردد . و حتی در بین تمرینات شنا ، ورزشکار می تواند همیشه یک بطری آب و یا نوشیدنی خنک و شربت دست ساز به همراه داشته باشد ، که هم آب از دست رفته و هم مقدار قندی که در جریان تمرین از دست داده را جبران نماید .

نوشیدن آب                                    

فراموش نکنید که غذا به تنهایی منبع کسب انرژی نیست، بلکه آب نیز عامل مهمی است. زمانی که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانی را از دست می دهد، به آسانی دمای بدن افزایش یافته و توانایی های بالقوه بدن کاهش می یابد. در هوای شرجی و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگی ناشی از گرما می تواند خطری جدی برای ورزشکاران  باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:

ـ یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛

ـ ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛

ـ در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛

ـ پس از تمرین حدود یک تا دو لیوان برای اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین می کنید تا رفع تشنگی و به اندازه کافی آب بنوشید.

نکته ای که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را ـ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ـ از یاد نبرید. تشنگی علامتی است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام می کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنی آب خنک است. چرا که به دلیل سادگی ساختار آب، به راحتی جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانی است.

 اگر به آب طعم دار علاقه مندید، مقداری آب میوه و یا نوشیدنی مقوی در یک بطری آب حل کرده و بنوشید ولی از نوشیدن آب میوه های سنگین و یا سودا خودداری کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوی هیدروکربن ها هستند باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد می تواند بدن را دچار کم آبی کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین می برد.

ویتامینها

ویتامینها نقش ویژه ای در تقویت رشد و حفظ تندرستی به عهده دارند ، هر چند مقدار نیاز بدن به ویتامینها نسبتاً کم است ، اما برای واکنشهای سوخت و ساز بدن و مخصوصاً در سلولها ضروری هستند .

با توجه به اهمیت ویتامینها در ورزش شنا به چند نوع آنها می پردازیم و منابع غذایی آنها را نیز مشخص می نمائیم .

1- ویتامین A  : این ویتامین برای حفظ ساختمان طبیعی بافت پوششی بدن (پوست) ضروری بوده و در جلوگیری از عفونت حائز اهمیت است و همچنین برای دیدن در شب ضروری می باشد . از دیگر موارد می توان به رشد طبیعی استخوانها و شکل گیری دندانها اشاره نمود که در غذاهایی چون : شیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، سبزیجات لیفی  سبز و زردرنگ همچون اسفناج ، زردآلو و طالبی وجود دارد .

2- ویتامین D : سهولت در جذب کلسیم برای استخوانها ، رشد استخوانها و دندانها مؤثر میباشد .منابع:نورخورشید-ماهی وتخم مرغ

3- ویتامین K : که عمل اصلی آن انعقاد خون می باشد  منابع اصلی آن در روغن سویا ، روغنهای گیاهی، سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی و گل کلم می باشد .

4- ویتامین  (ریبوفلاوین) : که کار آنها رشد ، بهداشت چشمها و متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی در بدن می باشد . منابع غذایی آن در شیر ، تخم مرغ ، ماهی و نان و غلات غنی شده می باشد و مقدار مصرف روزانه آن 2/1 تا 7/1 میلی گرم برای نوجوانان و بزرگسالان توصیه شده است .

3-  ویتامین C (اسید آسکوربیک) : که کار آنها رشد ، ترمیم مجدد بافتها و شکل گیری دندانها و استخوانهای بدن می باشد و همچنین گفته می شود که برای پیشگیری و درمان خونریزی لثه بسیار با اهمیت بوده و برای بهبود سرما خوردگی و همچنین جلوگیری و درمان آن نیز مؤثر می باشد ، بطوریکه کمبود این ویتامین مخصوصاً برای شناگران باعث ضعف عمومی ، کاهش اشتها ، کم خونی ، لق شدن دندانها ، کوتاه شدن تنفس و اختلالات عصبی می شود و منابع غذایی ویتامین C در میوه های خانواده مرکبات اعم از پرتغال و نارنج ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، فلفل و آناناس دیده می شود که 50 تا 60 میلی گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان باید مصرف گردد .

چند راهکار برای مقابله با عوارض غذاهای آماده

1. والدین محترم باید تلاش کنند با تهیه غذاهای سالم و در عین حال با طعم و ظاهر مناسب فرزندان خود را ترغیب نمایند که از مصرف غذاهای آماده رستورانی خودداری نمایند .

2. به طور کلی از پرس های غذایی بزرگ رستورانی و سُس های پر کالری و چرب اجتناب کنید .

3. بیشتر افراد عادت دارند که همراه با غذاهای آماده از نوشابه های گازدار استفاده کنند ؛ در حالیکه اگر به جای آن از آب یا آب میوه و یا دوغ مصرف شود نه تنها ماده مضری به بدن فرد نمی رسد ، بلکه مواد مفید هم در اختیار فرد قرار می گیرد .

4. همراه غذا از سبزی ، سالاد و میوه استفاده نمائید . سالادهای حاوی سبزیها میوه های تازه به طور معمول سالمتر از سالادهای حاوی انواع سوسیس ، کالباس و سُسهای پرچرب هستند .

5. نیترات و نیترات سدیم که به عنوان نگهدارنده به سوسیس و کالباس اضافه می شود ، متأسفانه در بدن به یک ماده سرطان زا به نام نیتروز آمین تبدیل می شوند که در ایجاد تومورهای بدخیم مؤثرند .

6. نوشابه های گازدار که معمولاً همراه غذاهای آماده مصرف می شوند سبب چاقی مفرط و اختلال در هضم و جذب غذا ، کاهش جذب کلسیم ، ایجاد پوسیدگی در دندان و پوکی استخوان می شود و بیش فعالی را در کودکان تشدید می کند .

7. از فرزندتان بخواهید که صبحانه کامل بخورد و هر روز حداقل 2 لیوان شیر مخصوصاً صبح و شب بنوشد و همچنین به جای خوردن بیش از اندازه موادی مانند چیپس ، پفک و ترشک و لواشک از تنقلات سالم مانند پسته ، بادام زمینی و درختی ، کشمش و توت خشک و انجیر استفاده کند که هم کالری کافی داشته و هم در رشد و توان و قدرت بچه ها تأثیر بسزایی دارند.

8. و توصیه آخر اینکه چون بیشتر ویتامینها و املاح معدنی در میوه جات و سبزی ها وجود دارد ، توصیه می شود که به فرزندتات بقبولانید که حتماً از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده نماید. برای مثال در کیف مدرسه فرزندتان علاوه به اینکه لقمه آماده وجود داشته باشد ، یک عدد سیب و یا خیار هم در کنار لقمه اش باشد که تمام مواد غذایی مورد نیاز بچه ها تأمین شده باشد .

 چند نکته کلیدی

1-    برای صبحانه از شیر و غلات و نان سبوس دار استفاده شود.

٢- در دوره های تمرﯾن، بدلیل فشار و استرس های وارده بر نوجوان سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزاﯾش می ﯾابد. از اﯾن رو نیاز به مصرف پروتئین ٢ تا ٣ درصد افزاﯾش می ﯾابد. (هورمون آدرنالین سوخت و ساز پروتئین را افزاﯾش می دهد.)

٣- رژﯾم غذاﯾی حاولی لسیتین اھمیت زﯾادی در افزاﯾش حافظه به خصوص در سنین نوجوانی دارد.(لسیتین در سوﯾا، جو پرک، سبوس گندم، عسل، کشمش، برگ زرد آلو و خامه وجود دارد.)

۴- در طول روز مخصوصا روزهای  تمرﯾن آب کافی بنوشید. (بطری آب و ﯾا آبمیوه را ھمراه داشته باشید. هنگام غذا خوردن آب ننوشید زﯾرا سبب اختلال هضم و اﯾجاد نفخ می شود.)

۵- از سوسیس، کالباس و Fast Food (غذاهای آماده) دوری کنید. در خوردن چیپس و پفک زﯾاده روی نکنید.

۶- دختر خانم ها بیشتر مواظب تغذﯾه شان باشند چون کمبود آهن و کم خونی آنها را بیشتر تهدید می کند.

٧- برای تأمین کلسیم بدن در طول روز به اندازه کافی از شیر و لبنیات استفاده کنید.

٨- مصرف بیش از اندازه کافئین از جذب املاح معدنی در بدن جلوگیری می کند. کافئین در قهوه ، چای، کاکائو و نوشابه وجود دارد.

٩- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزﯾد. هرگز نزدﯾک غروب آفتاب نخوابید (به ھم خوردن ساعت شبانه روزی بدن و رﯾتم ترشح هورمون ها)

١٠ - مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر، کیک، شیرﯾنی، ژله و نوشابه توصیه نمی شود.

١١ - بدون مشورت با پزشک رژﯾم نگیرﯾد و میزان غذاﯾتان را خود سرانه کم ﯾا زﯾاد نکنید.

١٢ - مصرف سبزﯾجات تازه، غلات، لبنیات، گوشت، میوه را در دستور کارتان قرار دهید.